從肌膚彈性到骨骼健康，全方位補充指南

膠原蛋白一直是美容與健康領域的熱門話題，但您是否真正了解它的重要性？我們會探討膠原蛋白的基礎知識、功效、適用人士，以及如何透過日常飲食與優質營養補充品有效攝取，助您維持青春與活力。

 

膠原蛋白是什麼？

-  結構與身體角色

膠原蛋白（Collagen）是人體內分布最廣、含量最多的蛋白質之一，其總量約佔人體蛋白總數的25–30% (*ref 1)，甚至在皮膚和結締組織中比例更高。膠原蛋白主要由甘氨酸、脯氨酸及羥脯氨酸等特殊胺基酸組成，呈現獨特的三股螺旋結構，這個結構賦予其極強的拉伸能力及支撐功能。在生物學意義上，膠原蛋白就是將不同身體組織—如皮膚、肌腱、韌帶、骨骼、軟骨、血管、眼睛角膜等—緊密結合起來的“生物膠水”。

 

人體的膠原蛋白有超過二十多種不同型態，當中以第一型、第二型及第三型最為常見。第一型膠原蛋白主要分布於皮膚、骨骼、肌腱及牙齒，是維持結構強度的關鍵成分。第二型則集中於軟骨，對於維持關節靈活度及舒適感特別重要。第三型與第一型常共存於皮膚、血管及內臟組織，協同維持組織的彈性和張力。

 

隨著年齡增長、紫外線曝曬、不良生活習慣、營養不均和壓力等因素，人體膠原蛋白的生成量開始下降，這導致皮膚鬆弛、皺紋增加、骨質流失和關節不適等現象。因此，如何有效補充與促進膠原蛋白生成，成為美容及健康管理的重要課題。

 (*ref 1)

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD

 

膠原蛋白的功效與健康意義

膠原蛋白不僅是美肌的關鍵元素，更支撐著全身健康。膠原蛋白的主要功能涵蓋以下幾大範疇：

1.提升皮膚健康與抗衰老

   - 膠原蛋白維持皮膚的緊緻度與彈性，減低細紋和皺紋出現，令肌膚看起來年輕、水潤、有光澤。如每天攝取2.5g–5g膠原蛋白持續8週以上，能有效提升皮膚彈性和含水量，明顯改善粗糙、乾燥和下垂現象。

2. 促進關節及軟骨健康

   - 軟骨中的膠原蛋白能維持關節潤滑，預防磨損和退化，有助減緩關節僵硬和不適。針對中老年人及運動人士，膠原蛋白補充更能延緩關節退化，具有臨床改善傷口癒合和關節疼痛的功效。

3. 保護與強化骨骼

   - 骨骼有高達90% (*ref 2) 有機成分是膠原蛋白，若膠原蛋白不足，會導致骨質脆弱及易折。輔以維他命C、維他命D、鈣質等補充，更可進一步預防骨質疏鬆。

4. 促進頭髮與指甲健康

   - 膠原蛋白中的氨基酸參與頭髮、指甲的合成，使其更強韌順滑、不易斷裂。

5. 支持腸道及心血管功能

   - 含「甘氨酸」、「脯氨酸」的小分子膠原蛋白有助修復腸胃黏膜，並增強血管彈性，降低心血管疾病風險。

6. 促進傷口癒合

   - 補充膠原蛋白有助於加速創傷、手術後的復原和組織修補。

總結來說，膠原蛋白除了對保持青春美貌有直接效果，也是關節、骨骼、內臟、肌肉、血管等多系統健康不可或缺的基礎元素。這對於追求全人健康與身心美麗的人士來說，具有雙重意義。

(*ref 2)

https://dailydietitian.com.tw/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD%E5%B9%BE%E6%AD%B2%E9%96%8B%E5%A7%8B%E5%90%83/

 

哪些人士適合補充膠原蛋白？

- 25歲以上的男女士：膠原蛋白於約25歲後明顯減少，補充可延緩肌膚老化。

- 愛美及美容關注人士：希望預防早衰、保持肌膚彈性、淡化皺紋。

- 運動人士：加強關節與腱帶的修復，降低運動傷害風險。

- 中高齡人士：尤其是更年期後雌激素下降，膠原蛋白流失加速，應及早規律補充。

- 關節及骨骼不適者：如有關節疼痛、僵硬、退化現象，建議選用附加第二型膠原蛋白產品。

- 飲食不均、少肉或素食人士：由於動物性膠原蛋白主要來自肉類，素食者可選高品質膠原蛋白補充品。

- 手術後、受傷或復原期人士：膠原蛋白有助於促進傷口與組織癒合修復。

* 18歲以下青少年、孕婦、哺乳期婦女、有蛋類/魚類/海鮮/牛奶過敏史，以及嚴重肝腎疾病患者等應於補充前諮詢醫生意見。

 

日常食物中的膠原蛋白與營養素

•  動物性膠原蛋白食物來源

膠原蛋白本質為動物蛋白，常見的天然攝取來源包括：

- 魚皮、魚鱗、魚骨（尤以深海魚最優）

- 雞皮、雞爪、雞骨

- 豬皮、豬腳、豬骨

- 牛筋、牛尾、牛骨

*須留意這些食材經長時間燉煮、煲湯後可釋放更多膠原蛋白，但同時含有較高脂肪與熱量，長期過量進食恐增加心血管及肥胖負擔。

•  植物性膠原蛋白？或促進合成的營養素

「植物性膠原蛋白」屬植物和真菌等膠質型食物，只含有多糖、不含蛋白。但豆類、堅果、穀物等高蛋白及含甘胺酸、脯胺酸的食物，以及富含維他命C（如奇異果、芭樂、莓果、椰菜花、紅椒）、鋅、銅、矽、花青素、多酚等的蔬果，是幫助體內合成膠原蛋白的關鍵營養來源。

當中維他命C尤其重要，負責膠原蛋白組裝過程中的羥化反應。如缺乏維他命C，膠原蛋白合成即受阻，容易出現牙齦出血、皮膚失去彈性、傷口癒合慢等現象。

 

健康食譜小貼士(實際進食建議)：

- 動物性攝取可優先選低脂魚皮、魚骨湯。

- 蔬果搭配富含維他命C，提升膠原蛋白生物合成。

- 注意合理分量與控制熱量，避免高脂肪高糖烹調方式。

如屬素食或飲食不均衡人士，食物來源無法支援攝取膠原蛋白時，建議選用膠原蛋白補充品。

 

為什麼要考慮膠原蛋白補充品？

- 食物中的膠原蛋白分子量大，消化吸收效率較低，大部份經腸胃分解後再重新合成人體所需的膠原蛋白，實際直接作用有限。

- 都市人作息緊張、工時長、外食頻繁，日常蛋白質與營養攝取容易不足。

- 需要針對性強化皮膚、關節或骨骼、加強滋養效果時，濃縮型高純度、分子量小的水解膠原蛋白補充品能更快發揮作用。

 

膠原蛋白補充的建議劑量與安全須知

- 能每日攝取2.5–5g的水解膠原蛋白，連續8–12週即可見到皮膚與關節改善，有需要者劑量可提升至10g，骨骼保健則建議更高劑量（因個人情況而異）。

-建議空腹或睡前補充，吸收率較佳。若選擇液態／膠囊產品，如包裝有建議服用時段亦可依照指示。為提升效果，同時補充維他命C。

 

以下精選數款熱門膠原蛋白補充品，方便不同生活需求的消費者參考：

1.Gloryfeel 海洋膠原蛋白粉 500g - 高純度粉狀，方便加入飲品。 

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2. Gloryfeel 純海洋膠原蛋白膠囊 120粒 - 膠囊設計，方便隨身攜帶。 

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3. 德國Casida 純水解膠原蛋白粉 480g - 高效吸收，適合日常保養。 

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4. Klosterfrau 德國修女膠原5000骨骼強健沖泡粉劑 20包- 特別針對骨骼及關節健康。 

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5. 德國Doppelherz System 雙心系統 水解膠原蛋白葡萄糖胺片劑/膠囊/液體棒30天份 – 三合一設計，針對性關節軟骨保養。

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6. 德國Twardy Mobiforte® 水解膠原蛋白粉 + 維他命C 300g - 維他命C有助促進膠原蛋白合成。 

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7. 德國Doppelherz 雙心水解膠原蛋白口服液5000mg (14條/盒) - 適合追求全方位行動力及關節健康人士。

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8. Hübner 女性膠原蛋白即飲裝 15mlx30 - 專為女性設計，即開即飲。 

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補充膠原蛋白的實用貼士與生活建議

-固定時段持續補充：無論早上空腹或睡前，最關鍵是天天持之以恆。

-配營養素：建議同時攝取維他命C，有助膠原蛋白生成。

- 保持優質生活習慣：規律作息、健康飲食、避免熬夜與應酬過多，有助發揮最大效益。

- 控制劑量與分次攝取：按包裝標示或專業指引服用，每日累積2.5g–5g即可。

- 避免同時過量飲用咖啡、茶和酒精：這些會影響膠原蛋白吸收。

- 重視原產地與檢驗：選購德國、歐盟等高品質產品，更有信心保障。

 

結語

膠原蛋白作為人體不可或缺的基礎蛋白質，不單主宰著外貌的年輕美麗，更直接影響健康狀況。隨著年齡增長與生活壓力，膠原蛋白流失已成不可避免的自然過程。故此，重視均衡營養從飲食中攝取優質蛋白、配合科學補充品，才是現代都市人全面而有效的保養之道。

如你希望以最安心、方便並高效的方式補充膠原蛋白，不妨參考來自 https://www.miss-fabulous.com/zh-hant/categories/skin--hair-beauty 的優質膠原蛋白產品。

讓我們由內而外，每天多一點修護與呵護，更自信輕鬆迎接生活每一刻！